Comer fuera de casa: 5 hábitos que mejorarán tu digestión
La digestión es un proceso complejo y delicado que implica la descomposición de los alimentos en nutrientes que puedan ser absorbidos por el organismo. Este proceso se puede ver afectado por una serie de factores, como la composición de los alimentos, la forma de cocinarlos o el ritmo de la comida.
La mejor manera de controlar estos factores es preparando nuestra propia comida con alimentos frescos en casa, pero, ya sea por motivos de trabajo, de estudios o de vida social, no siempre es posible y se estima que casi la mitad del presupuesto de la población española para alimentos se destina a comer en restaurantes o pedir comida a domicilio o para llevar.
Cuando comemos fuera de casa perdemos el control de cómo se preparan los alimentos y también perdemos parte de su contenido nutricional. Restaurantes, cadenas de comida rápida y hasta los supermercados que ofrecen comidas preparadas utilizan grandes cantidades de azúcar, sal y grasas poco saludables para realzar el sabor de sus platos.
Además de ser más calóricos y procesados, los alimentos que se sirven en los restaurantes suelen ser pobres en fibra, vitaminas y nutrientes de calidad, lo que puede tener efectos negativos en nuestra salud, incluido nuestro bienestar digestivo.
Para cuidar tu sistema gastrointestinal, es clave adoptar buenos hábitos alimenticios cuando comes en restaurantes, servicios de comida rápida, bufés y comedores. Los siguientes 5 consejos prácticos te ayudarán a hacer mejores elecciones para tu digestión, pero si te resulta complicado sacar todos los nutrientes necesarios de una dieta sana y variada, que sepas que también puedes contar con suplementos alimenticios con probióticos, melisa y vitamina B2 que ayudan al bienestar digestivo y a la relajación, contribuyendo al bienestar físico y mental.
Hábito 1: elige comida saludable
Cuando vas al restaurante, opta por alimentos frescos como ensaladas, verduras al vapor, pescados y carnes magras a la plancha. De acompañamiento, elige cereales integrales como el arroz integral o alternativas como la quinoa, y carbohidratos complejos como las patatas, mejor si asadas al horno con piel.
Evita los fritos, rebozados, platos gratinados con queso y salsas que contengan mantequilla o crema de leche. Elige aderezos más ligeros como el vinagre balsámico y aceite de oliva virgen extra. Y no dejes de comentarle al camarero que sirva los aderezos y salsas aparte.
También ten cuidado con snacks aparentemente saludables como los wraps o las ensaladas, que pueden venir aliñados con productos altos en azúcares y calorías. En su lugar, opta por vinagretas bajas en sodio o elige que te sirvan el aliño aparte para controlar las cantidades.
Una buena opción para encontrar comida más equilibrada es frecuentar restaurantes que ofrezcan menús especiales para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. Aunque no sigas estrictamente esa alimentación, te dará opciones más sanas con énfasis en verduras y hortalizas, granos integrales y proteínas vegetales, como las legumbres.
Hábito 2: evita las bebidas azucaradas y alcohólicas
Bebe principalmente agua para acompañar tus comidas fuera de casa, porque las bebidas carbonatadas, los zumos de frutas y otros refrescos contienen cantidades excesivas de azúcares que pueden comprometer tu salud con el tiempo. Una lata de refresco contiene hasta 9 cucharaditas de azúcar, prácticamente la totalidad de la cantidad diaria recomendada por algunos expertos, por ejemplo, la asociación americana del corazón1.
La cerveza, el vino y los cócteles tienen un efecto negativo en la digestión: el alcohol puede irritar el revestimiento del sistema digestivo, provocar inflamaciones y contribuir al aumento de peso. Si consumes alcohol, que sea con moderación, limitándote a una copa de vino tinto (contiene más resveratrol) con la cena de vez en cuando, y siempre bébelo acompañado de alimentos, nunca con el estómago vacío.
Unas bebidas sin alcohol que puedes pedir en restaurantes y bares para promover tu digestión son las fermentadas, como la kombucha, que contienen probióticos beneficiosos para el equilibrio intestinal.
Hábito 3: pide postres con moderación
Los postres suelen estar repletos de azúcar y grasas poco saludables como los aceites de colza y girasol. No es de extrañar que una ración promedio de pastel de chocolate pueda contener más de 450 calorías. El consumo habitual de estos postres puede llevar al aumento de peso, resistencia a la insulina y fatiga crónica.
Para cuidar tu digestión, no pidas postres habitualmente o elige opciones más sanas, como las frutas frescas o al horno, el yogur griego y los sorbetes de frutas sin azúcares añadidos.
Hábito 4: prueba cocinas alternativas
Una opción recomendable para comer más saludable fuera de casa es probar diferentes culturas culinarias. Hay cocinas con un enfoque más natural y balanceado que se adaptan mejor a las personas que quiere cuidar su salud digestiva.
Por ejemplo, en la comida oriental, como la de la India, se utilizan numerosos ingredientes ricos en fibra como verduras, cereales integrales, legumbres, y frutas, así como especias tipo la cúrcuma que mejoran la digestión y pueden tener un efecto antiinflamatorio.
Otras opciones saludables son la comida japonesa, como los makis de verduras y el sushi. Los poke bowls con salmón o atún sobre un lecho de arroz integral aportan omega 3 y fibra. La comida libanesa o griega, con sus abundantes ensaladas, granos sin refinar y yogur griego también son excelentes opciones.
¡Atrévete a explorar nuevas culturas para descubrir deliciosas formas de comer sano cuando estás fuera de casa! Pero ten cuidado con los acompañamientos como cremas y salsas que pueden hacer poco saludable cualquier plato.
Hábito 5: lleva un diario de comidas
Mantener un registro de lo que comes te permitirá identificar qué alimentos te sientan mejor o peor y podrás relacionarlos con tu bienestar digestivo e ir eliminando lo que te provoque acidez, gases, hinchazón o molestias intestinales.
Existen apps que te permiten apuntar tus comidas y síntomas para identificar patrones. O simplemente crea una tabla en tu teléfono donde anotes la fecha, el lugar, los platos consumidos y cualquier malestar que hayas presentado después. Revisa el diario periódicamente para detectar alimentos desencadenantes que debas evitar.
Un diario también es útil para cuando tengas que buscar atención médica. Apuntando la hora, el lugar y tus síntomas posteriores les será más fácil a los profesionales sanitarios encontrar soluciones a tus problemas abdominales o digestivos.
Cuida integralmente tu digestión
La educación nutricional, la planificación y tomarte tiempo para disfrutar tus comidas plenamente también reducirán el impacto negativo que comer fuera de casa tiene en la digestión. Come sin distracciones, dejando el móvil, la TV o el ordenador apagado y masticando bien cada bocado.
Adoptando estos 5 hábitos saludables, podrás disfrutar de las comidas fuera de casa sin sufrir los típicos malestares digestivos. ¡Buen provecho!
Referencias:
¿Qué es el dolor de estómago por estrés?
Normalmente, no nos percatamos de la función de nuestro estómago o del proceso digestivo por más complejo que pueda ser.
¿Cómo están vinculados el estrés y el estómago?
El estrés puede causar problemas de salud de una manera gradual y, al principio, casi imperceptible.
¿Qué es la hinchazón abdominal por estrés?
La hinchazón abdominal se refiere a una sensación de pesadez, inflamación o tensión en el estómago que puede llegar a ser muy incómoda e incluso dolorosa.
