Descifrando el eje cerebro-intestino: una relación clave para tu bienestar

El que se conoce como sistema nervioso entérico es una vasta red de neuronas que controla de forma autónoma todos los aspectos de la función digestiva. Ubicado en las paredes del esófago, estómago e intestinos, este "cerebro abdominal" se comunica con el cerebro central y tiene un papel importante en nuestro estado de ánimo y bienestar.

Además de regular los procesos esenciales del sistema digestivo, como los movimientos peristálticos, la secreción de jugos gástricos y la absorción de nutrientes, hasta el 90% de la serotonina y hasta el 50% de la dopamina, neurotransmisores clave para regular nuestro estado de ánimo, se producen en las células enteroendocrinas del intestino.

Diversos factores pueden afectar a la delicada red de neuronas del sistema nervioso entérico: el consumo crónico de alimentos procesados, el estrés intenso y prolongado, el sedentarismo, el tabaquismo y el abuso de medicamentos como los antiinflamatorios pueden aumentar el riesgo de desarrollar trastornos del sistema nervioso entérico.

El eje cerebro-intestino describe la compleja red bidireccional de comunicación entre el sistema nervioso central y el tracto gastrointestinal. Esta vía involucra señales neuronales, endocrinas e inmunológicas que conectan la salud emocional y mental con los procesos digestivos.

Cuando falla esta delicada comunicación entre cerebro e intestino, pueden aparecer síntomas como hinchazón abdominal, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago, o reflujo gástrico. Algunas de las causas pueden ser la alteración de la motilidad intestinal, la permeabilidad de la barrera intestinal e incluso un desequilibrio en la composición de nuestra microbiota, desencadenando la inflamación crónica subyacente a muchas enfermedades digestivas.

Comprende la conexión entre cerebro e intestino

El intestino funciona como un “segundo cerebro” dentro de nuestro organismo. Con unas 500 millones de neuronas y más de 30 neurotransmisores idénticos a los del cerebro, este sofisticado sistema neural regula procesos digestivos, el sistema inmune e incluso estados de ánimo1.

Las vías nerviosas entre el intestino y el cerebro son continuas y se calcula que aproximadamente el 10% de las fibras del nervio vago están dedicadas exclusivamente a comunicar con el intestino. A través de este canal bidireccional, el eje microbiota-intestino-cerebro modula nuestras respuestas al estrés y nuestra susceptibilidad a trastornos tanto neurológicos como del aparato digestivo2. Esto se debe a que el cerebro influye en la función intestinal y a su vez el intestino afecta el estado de ánimo y la función cognitiva.

Por un lado, el estrés, la ansiedad, la depresión y otros estados emocionales alteran profundamente los patrones digestivos. Durante episodios de estrés agudo, el cerebro envía señales que reducen la motilidad intestinal, aumentan la permeabilidad de la barrera intestinal e incluso modifican la composición de la microbiota, favoreciendo el sobrecrecimiento de bacterias "malas".

Estos cambios promueven la aparición de síntomas como hinchazón, calambres, diarrea, estreñimiento, reflujo gástrico, entre muchos otros trastornos comunes del aparato digestivo. En personas genéticamente predispuestas, la inflamación resultante puede desencadenar padecimientos crónicos como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn.

Por otro lado, el intestino también envía señales continuas que afectan a nuestro estado anímico y capacidad cognitiva. A través del nervio vago y vías neuroendocrinas, los metabolitos y neurotransmisores producidos por el microbioma intestinal llegan al cerebro, donde influyen en funciones cerebrales superiores como la memoria, las emociones y el comportamiento social.

El “segundo cerebro” y la influencia de la nutrición

La composición y diversidad de nuestra flora intestinal depende en gran medida de nuestra alimentación diaria. Sin una microbiota saludable y resiliente, nuestro cuerpo es incapaz de absorber muchos nutrientes y metabolizar hormonas y neurotransmisores que regulan funciones corporales críticas.

Los alimentos que ingerimos moldean esta comunidad microbiana única, capaz de producir sustancias neuroactivas que se comunican directamente con el cerebro3. Por ejemplo, se ha observado que dietas ricas en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas promueven una microbiota intestinal beneficiosa, mientras que el consumo excesivo de azúcares refinados, grasas nocivas y carnes procesadas favorece el crecimiento de bacterias proinflamatorias dañinas para la salud digestiva y mental.

Además, los expertos recomiendan priorizar alimentos fermentados como el yogurt, el chucrut, el kimchi y la kombucha, ricos en probióticos que ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal. Una dieta saludable es la primera línea de defensa para proteger el eje cerebro-intestino frente al estrés crónico4.

Complementos alimenticios y su papel en la salud digestiva

Cuando es imposible mantener una dieta sana, ciertos complementos alimenticios pueden ayudar a equilibrar la comunicación bidireccional entre el cerebro y el intestino. En particular, los probióticos son beneficiosos porque son capaces de restaurar la diversidad microbiana perdida por el efecto de factores externos.

Entre los más estudiados para trastornos digestivos relacionados con el estrés se encuentran las cepas Bifidobacterium animalis y Lactobacillus acidophilus LA-14, que han demostrado reducir los síntomas gastrointestinales en personas con síndrome del intestino irritable sometidas a estrés agudo5.

Las vitaminas del complejo B, en particular la riboflavina (B2), están relacionadas con estados de estrés negativo. Cuando al organismo está sometido a una mayor demanda metabólica y fisiológica, los requerimientos de vitamina B2 aumentan significativamente. Esto se debe a que la vitamina B2 es esencial para acelerar el metabolismo energético, reponer los glóbulos rojos destruidos por el estrés oxidativo y neutralizar la cascada inflamatoria y los radicales libres resultantes. Suplementar esta vitamina cuando enfrentamos periodos prolongados de presión puede ayudar a aliviar la carga corporal.

Estrategias para promover el equilibrio del eje cerebro-intestino

Existen formas sencillas pero efectivas de cuidar activamente la comunicación entre el cerebro y el sistema digestivo, para aliviar molestias gastrointestinales relacionadas con el estrés tanto en el ámbito de la alimentación como en el estilo de vida.

Ante todo, introduce cambios graduales en tu dieta, buscando reemplazar los alimentos ultraprocesados, ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, por alimentos frescos y ricos en fibra y ácidos grasos omega-3, como el pescado, las nueces y las semillas. Consume más alimentos fermentados como kimchi, kombucha o chucrut que contienen millones de bacterias beneficiosas capaces de mejorar la comunicación a lo largo del eje cerebro-intestino. Tomar infusiones calmantes de tila, melisa o valeriana te ayudará a activar el sistema parasimpático, reduciendo la ansiedad y la tensión muscular para inducir un estado de relajación.

Paralelamente, el ejercicio físico regular tiene un impacto muy positivo en la función intestinal al estimular el sistema nervioso entérico y mejorar el tránsito y la motilidad. Actividades aeróbicas moderadas como caminar, correr o nadar ayudan a que los alimentos y los desechos recorran todo el tubo digestivo de forma más eficiente.

Por último, reduce el estrés crónico implementando técnicas de relajación como yoga, meditación o ejercicios de respiración diafragmática. Estas actividades estimulan la respuesta parasimpática o "relajación y digestión" que equilibra los efectos del estrés. Asimismo, prioriza un sueño reparador de 7 a 9 horas diarias. El sueño influye en la permeabilidad intestinal, la motilidad y la composición de la microbiota, por lo que es indispensable para mantener el bienestar digestivo.

Implementando estos cambios proactivos en tu estilo de vida, podrás retomar el control de tu salud digestiva frente al aumento inevitable del estrés cotidiano.

Referencias

  1. Rhee SH, Pothoulakis C, Mayer EA. Principles and clinical implications of the brain-gut-enteric microbiota axis. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2009 May;6(5):306-14.
  2. Cryan JF, Dinan TG. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nat Rev Neurosci. 2012 Oct;13(10):701-12.
  3. Oriach S, Robertson RC, Stanton C, Cryan, JF, Dinan TG. Food for thought: The role of nutrition in the microbiota-gut–brain axis. Clinical Nutrition Experimental. 2016 Apr; 6(4):25-38.
  4. Bested AC, Logan AC, Selhub EM. Intestinal microbiota, probiotics and mental health: from Metchnikoff to modern advances: Part I - autointoxication revisited. Gut Pathog. 2013 Mar 18;5(1):5.
  5. Diop L, Guillou S, Durand H. Probiotic food supplement reduces stress-induced gastrointestinal symptoms in volunteers: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):1-5.