La vitamina B2 y el estrés: ¿cómo están relacionados?
El estrés se ha convertido en parte integrante de la vida moderna. Jornadas laborales extensas, ritmo de vida acelerado, sobreestimulación tecnológica e incluso problemas económicos pueden mantenernos en un estado de tensión crónica. Además de la ansiedad y el agotamiento que ello conlleva, el estrés prolongado también afecta a procesos biológicos cruciales para nuestro bienestar, como la asimilación de importantes vitaminas y minerales.
El estrés se ha convertido en parte integrante de la vida moderna. Jornadas laborales extensas, ritmo de vida acelerado, sobreestimulación tecnológica e incluso problemas económicos pueden mantenernos en un estado de tensión crónica. Además de la ansiedad y el agotamiento que ello conlleva, el estrés prolongado también afecta a procesos biológicos cruciales para nuestro bienestar, como la asimilación de importantes vitaminas y minerales.
Causas del estrés negativo
El estrés es una respuesta natural y adaptativa frente a situaciones que nuestro cerebro interpreta como una amenaza potencial. Al activarse la llamada “reacción de lucha-huida”, se liberan hormonas como el cortisol y la adrenalina que aceleran nuestros procesos corporales para responder al peligro.
El problema surge cuando entramos en modo de estrés frente a situaciones que no representan un riesgo real para nuestra supervivencia. Por ejemplo, muchas situaciones cotidianas de un estilo de vida frenético activan la misma respuesta fisiológica que la de huir de un animal que nos quiera atacar.
Si estas situaciones se vuelven crónicas y mantienen elevados nuestros niveles de cortisol de forma continuada, pueden desencadenar una serie de problemas de salud1 que van más allá de su impacto inmediato en el bienestar emocional. Las fuentes de estrés negativo en la vida cotidiana son variadas y pueden provenir de diversas áreas: el exceso de carga laboral y la presión por alcanzar metas poco realistas figuran como causas prominentes, afectando significativamente la salud mental. La falta de apoyo social y afectivo, así como los problemas económicos, también contribuyen a generar tensión emocional. Asimismo, acontecimientos vitales gravosos como mudanzas, divorcios o la pérdida de un ser querido pueden ser desencadenantes adicionales.
El efecto del estrés sobre la vitamina B2
La vitamina B2, también conocida como riboflavina, actúa como precursora de enzimas esenciales2 para obtener energía de los alimentos, producir glóbulos rojos y proteger las células del daño oxidativo. Entre otras funciones, esta vitamina es importante para mantener la integridad y la función protectora y reparadora de las mucosas del organismo, en particular las del tracto gastrointestinal. Su contribución a la producción de mucosa y la reparación celular es esencial para la salud y el funcionamiento adecuado del revestimiento del sistema digestivo, favoreciendo así la absorción de nutrientes y la protección contra agentes externos potencialmente dañinos.
La capacidad del cuerpo tanto de absorber como de metabolizar adecuadamente muchos nutrientes, incluida la vitamina B2, puede verse afectada por el estrés. Diversos estudios han demostrado que en situaciones de estrés crónico se elevan los requerimientos nutricionales de vitamina B2 debido al incremento del metabolismo basal, la mayor destrucción de glóbulos rojos y la necesidad de combatir la inflamación y los radicales libres3.
Por ejemplo, un aumento en el metabolismo puede agotar más rápidamente las reservas de riboflavina en el cuerpo. Por otra parte, las situaciones estresantes pueden acelerar la eliminación de nutrientes a través de la orina, lo que puede reducir aún más los niveles disponibles, ya que se pierde más rápidamente de lo que se puede absorber o almacenar.
Por ello, individuos sometidos a altas cargas de estrés deberían sentirse mejor al aumentar el consumo de alimentos ricos en riboflavina o tomar un complemento alimenticio con esta vitamina.
Alimentos ricos en vitamina B2
Los alimentos de origen animal son los que contienen cantidades más altas de riboflavina. Entre las mejores fuentes se incluyen:
- Hígado de res o de pollo: excelente fuente de B2 además de proteína, hierro, cobre y colina. Se recomienda entre 100-150 g por semana.
- Carne de pollo, pavo y ternera: son una buena opción para incorporar la B2 a nuestra dieta.
- Pescados como el salmón, el atún o la trucha: además aportan proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega-3.
- Mariscos como las almejas: ricos también en minerales como zinc, hierro, yodo y selenio.
En cambio, para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, los alimentos que más vitamina B2 contienen son:
- Huevos: mejor si de calidad 0.
- Productos lácteos como yogur, quesos y leche, que también aportan calcio y proteínas fundamentales.
- Verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas también aportan riboflavina en medida considerable.
- Quinoa y cereales como avena y arroz.
Consulta tu nutricionista para obtener pautas específicas sobre la inclusión de determinados alimentos tu dieta, especialmente en caso de condiciones médicas preexistentes.
Cómo tomar vitamina B2
Si sientes que tu dieta es insuficiente en alimentos fuente de riboflavina o estás pasando por un período de mucho estrés, puedes tomar un complemento alimenticio con vitamina B2.
La vitamina B2 se absorbe mejor cuando se ingiere junto a alimentos que contengan grasas, así que se recomienda tomar el suplemento durante las comidas.
Dado que la riboflavina es hidrosoluble y la cantidad no utilizada por el organismo se excreta principalmente por la orina, no suelen reportarse efectos secundarios significativos por sobredosificación en individuos sanos. Sin embargo, es mejor mantenerse dentro de las cantidades diarias recomendadas.
En resumen, si bien es cierto que a diario nos enfrentamos a situaciones estresantes como parte de la vida, niveles excesivos de estrés prolongado pueden afectar negativamente no solo nuestra salud mental, sino también la absorción y utilización de nutrientes por parte del organismo. Esto puede causar una carencia de vitamina B2, que en casos extremos resulta perjudicial para nuestra salud.
No obstante, se puede abordar esta deficiencia mediante una alimentación equilibrada, rica en alimentos que contengan vitamina B2, o considerando el uso de suplementos alimenticios que proporcionen esta vitamina de forma concentrada, ayudando así a restablecer y mantener niveles óptimos en el organismo.
Referencias
- https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037.
- https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/riboflavina.
- Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Radicales libres, antioxidantes en la enfermedad y la salud. Int J Biomed Sci. 2008 Jun;4(2):89-96. PMID: 23675073; PMCID: PMC3614697.
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