Estrés laboral y salud digestiva: la fórmula para el éxito
Nuestro organismo está bien equipado para hacer frente a situaciones de estrés agudo, o sea puntual. Ante un aumento de las demandas laborales o ante la petición de un cliente con un plazo ajustado, por ejemplo, el cuerpo segrega hormonas como el cortisol y la adrenalina que activan el sistema nervioso simpático1. Esto nos brinda un estado de alerta, vigor y motivación extra para rendir adecuadamente. Siempre y cuando el episodio de estrés sea pasajero, un individuo sano puede tolerarlo perfectamente y recuperar el equilibrio cuando la situación se normaliza.
Pero cuando esta situación se vuelve crónica y constante, nuestro sistema nervioso y endocrino se mantienen en un estado de hiperactivación prolongada. Esto resulta tremendamente desgastante y propicia el desarrollo de malos hábitos que nos debilitan aún más y empeoran el funcionamiento de nuestro sistema digestivo, cardiovascular e inmune, exacerbando el estrés oxidativo celular y la inflamación sistémica.
Para interrumpir este círculo y evitar el riesgo de desarrollar trastornos más graves, es de suma importancia buscar estrategias a todos los niveles e introducir cambios proactivos en nuestros hábitos diarios. En este artículo veremos cómo encontrar el equilibrio entre el éxito laboral y el bienestar físico y mental.
Causas del estrés en el entorno de trabajo
El estrés laboral es un problema creciente en nuestra sociedad que afecta negativamente a nuestra salud tanto física como mental. A menudo, en el puesto de trabajo tenemos que lidiar con plazos muy apremiantes, turnos excesivamente largos y pesados que alteran nuestro ritmo circadiano natural, o simplemente no contamos con los recursos y personal suficientes para la cantidad de tareas por realizar.
Hay sectores notoriamente estresantes, como la sanidad, la hostelería y la restauración, o la organización de eventos, pero en general cualquier puesto de cara al público puede ser muy exigente y agotar nuestras energías en poco tiempo. Interactuar directamente con los clientes, atender sus demandas y resolver imprevistos puede resultar desgastante, como sucede en tiendas y centros comerciales, especialmente en fiestas especiales como navideñas, Semana Santa o agosto.
Por otro lado, los trabajos que requieren mucho esfuerzo mental, multitarea constante, horarios irregulares o viajes frecuentes suelen asociarse con altos niveles de estrés. Esta sensación de desborde, presión constante por cumplir objetivos, falta de control y agotamiento físico y mental deteriora significativamente tanto nuestro desempeño como nuestra salud.
Consecuencias del estrés laboral en tu salud
Uno de los primeros síntomas que suelen surgir a raíz del estrés prolongado es un empeoramiento de la salud digestiva, primero como causa directa, porque el estrés activa el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, provocando la liberación de hormonas como el cortisol, que a la larga dañan la mucosa intestinal. Esto puede inducir desde molestias digestivas leves como acidez, flatulencia o estreñimiento, hasta cuadros más graves como síndrome del intestino irritable y úlceras gástricas.
En cambio, como causa indirecta, una situación laboral agobiante puede provocar una serie de malos hábitos en nuestro día a día. Por ejemplo, solemos comer fuera de casa mal y demasiado rápido. Al no tener tiempo para una comida completa y equilibrada, recurrimos a la comida rápida, los snacks procesados y los platos precocinados, ricos en grasas saturadas, azúcares simples, sodio y aditivos artificiales2.
Además, la presión por rendir y cumplir plazos nos lleva a descuidar hábitos tan importantes para nuestro bienestar como la actividad física y el sueño reparador. Al no disponer de suficiente tiempo para comer adecuadamente, entrenar o dormir las horas necesarias, tendemos recurrir en exceso a estimulantes como el café, el tabaco y las bebidas energéticas para intentar combatir el cansancio acumulado.
Todo esto acaba impactando muy negativamente en nuestro sistema digestivo. Con una alimentación poco saludable, estamos privando nuestra microbiota intestinal del sustrato necesario para prosperar y desempeñar sus funciones digestivas de absorción de nutrientes3. La falta de ejercicio físico a su vez ralentiza la motilidad del intestino, favoreciendo el estreñimiento y la acumulación de toxinas que inflaman la mucosa. Por último, el abuso de excitantes como la cafeína y el alcohol deshidratan nuestro organismo, alteran el pH gástrico y debilitan las defensas de la mucosa intestinal, abriendo la puerta a infecciones y procesos inflamatorios.
Cómo romper el círculo vicioso en 7 pasos
Cuando llegamos a este punto, es urgente implementar medidas inmediatas para paliar los síntomas y medidas más a largo plazo para controlar los niveles de estrés y así proteger nuestra salud.
- Mejora tus hábitos alimenticios: come sin prisa, masticando bien y acompañando las comidas con agua. Comer en menos de 10 minutos duplica el riesgo de reflujo gastroesofágico.
- Elige una dieta saludable: llévate a la oficina comida y snacks preparados en casa, para evitar comer con frecuencia en locales de comida rápida. Incluye en tu dieta alimentos frescos como verduras y hortalizas, legumbres, fruta y cereales integrales. Busca aportar proteínas como carne y pescado a la plancha, huevos o quinoa.
- Incorpora en tu dieta alimentos ricos en prebióticos y probióticos: fibra soluble como la inulina de achicoria, yogur, chucrut, kéfir, kombucha, etc. ayudan a mantener en forma la microbiota intestinal.
- Suplementa cuando no puedes comer bien: si no tienes tiempo para cocinar y comer sano, los probióticos y las vitaminas del grupo B son unos aliados valiosos.
- Haz ejercicio regularmente: mediante caminatas, running o natación para reducir los niveles de cortisol y por lo tanto del estrés. En tan solo 12 semanas de ejercicio aeróbico puedes disminuir significativamente los marcadores inflamatorios intestinales en adultos sanos.
- Aprende técnicas de relajación: como meditación, mindfulness, respiración profunda o visualización para desconectar del trabajo y reducir la carga del sistema nervioso. Puedes comenzar practicando 10 minutos diarios de meditación, poniendo toda tu atención en la respiración y en las sensaciones corporales del momento presente. Otra opción es realizar algunos minutos de respiración profunda y dirigida, contando hasta 5 durante la inhalación y soltando el aire muy lentamente. Estas prácticas te ayudarán a encontrar calma, claridad mental y un alivio notable de los síntomas digestivos.
- Descansa: un sueño de calidad es tu mayor aliado contra el estrés, porque durante el sueño profundo nuestro cuerpo libera hormonas regenerativas y antiinflamatorias como la hormona del crecimiento y la prolactina, al tiempo que disminuyen los niveles de cortisol. Intenta dormir 7-9 horas diarias y concilia el sueño tomando infusiones calmantes como melisa, valeriana, tila o manzanilla.
En conclusión, si bien el estrés laboral puede afectar adversamente nuestra salud digestiva, implementar cambios positivos como mejorar nuestra alimentación, hacer ejercicio regularmente y practicar técnicas de relajación, puede marcar una gran diferencia. Reducir el estrés mejorará nuestra calidad de vida y rendimiento tanto fuera como dentro del ámbito laboral.
Referencias
- Goldstein DS. Stress-induced activation of the sympathetic nervous system. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1987 May;1(2):253-78.
- El Ansari W, Adetunji H, Oskrochi R. Food and mental health: relationship between food and perceived stress and depressive symptoms among university students in the United Kingdom. Cent Eur J Public Health. 2014 Jun;22(2):90-7.
- Kataoka K. The intestinal microbiota and its role in human health and disease. J Med Invest. 2016;63(1-2):27-37.
¿Qué es el dolor de estómago por estrés?
Normalmente, no nos percatamos de la función de nuestro estómago o del proceso digestivo por más complejo que pueda ser.
¿Cómo están vinculados el estrés y el estómago?
El estrés puede causar problemas de salud de una manera gradual y, al principio, casi imperceptible.
¿Qué es la hinchazón abdominal por estrés?
La hinchazón abdominal se refiere a una sensación de pesadez, inflamación o tensión en el estómago que puede llegar a ser muy incómoda e incluso dolorosa.